Pour les achats numériques, un bon point de départ est BulkFoods.com.
Pour les achats numériques, un bon point de départ est BulkFoods.com.
En ce qui concerne la durabilité alimentaire, les achats localement contribuent à réduire le coût du carburant et les émissions de CO2 pendant le transport alimentaire. (Bonus: il existe également une plus grande variété d’options, ce qui signifie que vous pourriez être susceptible d’essayer quelque chose de nouveau!)
Un autre avantage peut parler directement à l’agriculteur, ce qui est un excellent moyen de savoir comment votre La nourriture a été cultivée. Ils peuvent également partager des conseils d’experts sur la façon de préparer ou de stocker la nourriture.
Pour trouver votre marché de producteurs local, consultez le répertoire du marché des agriculteurs de l’UDSA, où vous pouvez rechercher par code postal.
De là, si vous êtes nouveau sur le marché des producteurs, essayez de réduire vos attentes de ce à quoi devrait ressembler les produits. Les produits «laids» déformés sont à peine achetés, et les épiceries ont même commencé à la jeter avant de la placer sur les étagères. Mais ce n’est pas parce que cela est laid qu’il n’est pas dû à des nutriments ou délicieux!
Il existe plusieurs programmes dont la mission est de réduire les déchets de produits laids en offrant une livraison directe à consommation. Des entreprises comme Misfits Market offrent des produits biologiques et de la durée durable à des prix nettement inférieurs à ceux que vous en trouverez dans l’épicerie. D’autres services de livraison de produits durables comprennent la récolte affamée, les aliments imparfaits et la ferme agricole Jones.
4. Planifiez avant d’acheter
Vous souhaitez économiser de l’argent et de la nourriture? Qui ne serait pas?
La planification de vos repas à l’avance aide à réduire les achats d’impulsions et à accroître la prise de conscience de la quantité de nourriture nécessaire pour les repas.
L’Agence américaine de protection de l’environnement offre l’agence Food: Too Good to Waste Campaign, qui fournit des ressources pour réduire les pratiques de gestion des aliments de gaspillage. Consultez leur modèle de magasinage intelligent pour créer une liste d’épicerie pour une planification des repas moins inutile. De plus, il existe d’autres documents utiles sur la préparation et le stockage des aliments, ainsi que comment créer une section «manger d’abord» dans votre réfrigérateur.
Ensuite, l’achat stratégiquement aide non seulement à une alimentation durable, mais aussi à savoir quand Jetez votre nourriture. Un échelonné 80% de la nourriture est rejeté avant qu’il ne se gâche réellement, en grande partie en raison des étiquettes d’expiration alimentaire erronées, telles que:
«Best by» «Utiliser par» «Best Before» «Vendre par»
de telles étiquettes ne sont pas toujours les meilleurs indicateurs si la nourriture a gâché – et franchement, ils peuvent être déroutants! En fait, ces termes et dates ne sont pas réglementés à l’unanimité et ne sont souvent que des recommandations fixées par le fabricant en fonction de la qualité des aliments (et non de la nourriture Ces étiquettes déroutantes, la Grocery Manufacturers Association, le Food Marketing Institute et la Harvard University ont respecté un rapport pour simplifier les étiquettes d’expiration alimentaire tout en capturant la qualité et la sécurité des aliments:
«Le meilleur s’il est utilisé par» est une question de qualité . Le produit peut ne pas goûter ou ne pas fonctionner textuel comme prévu au-de sens et instinct de l’intestin. Se sentir, regarder et goûter de la nourriture avant de le lancer est de meilleures options pour déterminer quand les aliments ont dépassé son apogée.
5. Acheter en vrac
L’achat de nourriture en quantités en vrac est un excellent moyen d’économiser de l’argent. Il aide également à réduire les déchets plastiques, ainsi que d’autres son explication déchets alimentaires qui se retrouvent dans les décharges.
Selon l’EPA, plus de 20% des conteneurs alimentaires et des emballages contribuent à la production totale de déchets dans les décharges.
Certains des meilleurs aliments à acheter en vrac comprennent:
les coffreenuts et les caractéristiques de fruits et le lentilles et le quinoapasta
heureusement, l’achat en vrac n’est plus limité aux goûts de Costco ou Sam’s Club. Pour les achats numériques, un bon point de départ est BulkFoods.com. Sinon, consultez l’application Zero Waste Home pour une recherche rapide de votre région sur l’endroit où trouver les détaillants d’aliments en vrac.
6. Manger moins de viande
manger plus de repas à base de plantes soutient une alimentation durable, car l’élevage de bétail nécessite une multitude de ressources naturelles telles que l’eau, les céréales et la terre.
De plus, l’ensemble de l’ensemble Le cycle d’amener de la viande aux consommateurs gaspille des quantités importantes d’énergie. Il libère les émissions de gaz à effet de serre à chaque étape du transport, du traitement, de l’emballage, de la commercialisation, de la vente, de l’achat et même de la cuisine. En fait, l’épuisement des ressources naturelles et la consommation d’insuffisance d’énergie contribue jusqu’à 20 à 30% des émissions de gaz à effet de serre et les deux tiers de l’utilisation de l’eau.
Remarque: Les carnivores n’ont pas à couper complètement la viande pour profiter à la planète ou à sa propre santé. Une revue de 2019 a conclu que si les Américains devaient remplacer 25% des protéines à base de viande à des alternatives à base de plantes et réduire le reste de leur consommation globale de viande de 25%, cela réduirait les émissions de CO2 de 40% et diminuerait la consommation d’eau de 10 pourcentage.
Voici quelques conseils simples pour réduire votre apport en viande:
Observez les lundis sans viande, planifiez des repas à base de plantes dans des amis à base de plantes Advanceask pour leurs recettes sans viande préférées combiner la viande et la plante- Protéinson basés pour découper les viandes transformées (bacon, viande de charcuterie, saucisses) d’abord
7. Donnez l’excès de nourriture
avec 35 millions de personnes aux États-Unis aux prises avec la faim et l’insécurité alimentaire, allouant un excès de nourriture entre les mains de ces personnes est vitale.
Essayez de donner des aliments supplémentaires à la nourriture Banques, soupes populaires, abris sans abri ou autres organisations locales au lieu de jeter ces articles. Feeding America a une recherche de banque alimentaire en ligne pour localiser la plus la plus proche de vous. L’USDA’s Hunger Free America est une autre option de recherche d’assistance alimentaire en ligne.
Vous pouvez également vous renseigner auprès de votre ville / comté pour en savoir plus sur les disques alimentaires et d’autres moyens de donner de la nourriture dans votre communauté.
Ensuite, les autres conseils pour réduire ou réutiliser des aliments excédentaires comprennent:
apporter des récipients réutilisables pour les restes lors de la restauration de repas avec d’autres avec d’autres au restaurants dans les bars de nourriture en libre-service et des buffets en train de faire la majeure partie de vos morceaux alimentaires pour les animaux qui ont destiné à vos restes à vos effets pour les animaux à vos restes de nourriture pour les animaux à vos restes pour vos restes de nourriture pour les animaux à vos restes pour vos animaux pour vos restes de nourriture pour les animaux à vos restes à vos restes de nourriture pour les animaux à vos restes pour vos restes de nourriture pour les animaux à vos restes pour vos restes de nourriture pour les animaux à vos restes pour vos restes de nourriture pour les animaux à vos restes pour vos restes de nourriture pour les animaux à vos restes pour vos restes de nourriture pour les animaux à vos restes pour vous animal de compagnie ou bétail
Enfin, le compostage est idéal pour votre jardin et réduisant les déchets alimentaires. (Les restes alimentaires composables comprennent des coquilles d’oeufs, des peaux de fruits et légumes, du marc de café et des coquilles de noix.)
La ligne de fond
Une alimentation durable est une pratique digne de style de vie pour encourager simultanément une bonne santé et préserver notre planète.
En suivant un ou plusieurs conseils de durabilité alimentaire ci-dessus, vous pouvez obtenir vos nutriments nécessaires tout en diminuant votre empreinte carbone et même pour économiser de l’argent.
comme toujours , Le progrès est l’objectif principal alors que nous apprenons à manger plus durablement. Il est important que nous fassions tous notre part pour réduire les déchets alimentaires et aider à protéger l’environnement.
Vous vous sentez plus à l’aise après une séance d’entraînement? Il pourrait être lié à une carence en fer. Chaque tissu de votre corps a besoin d’oxygène pour fonctionner correctement. Le fer est essentiel pour créer de l’hémoglobine, une protéine qui aide vos globules rouges à transporter l’oxygène dans tout le corps. Trop peu de fer signifie que votre sang n’obtient pas l’oxygène dont il a besoin et que vous pouvez vous sentir fatigué, faible et à couper le souffle en conséquence.
En raison de la perte de sang mensuelle pendant les menstruations, les femmes sont beaucoup plus risquées pour une carence en fer que les hommes. Les estimations varient en fonction de l’étude, mais environ neuf à douze pour cent des femmes ont une anémie en fer de fer.
HEME et ION NON HEME
Les aliments contiennent deux types de fer, de l’hème et fer non hemne. Le corps est capable d’absorber plus facilement le fer hémique que le fer non hématique. Le fer hémique n’est pas non plus affecté par d’autres facteurs de notre alimentation, tandis que le fer non hématique est.
Voici la capture. Le fer de fer est le genre que vous trouvez dans les aliments pour animaux. Le fer non hématique est ce qui est disponible dans les aliments végétaux. C’est pourquoi vous pouvez voir beaucoup de discussions sur la viande par rapport aux plantes en ce qui concerne les sources de fer.
Sources de fer
Vous pouvez trouver du fer hémique dans la viande, la volaille et le poisson. Les aliments les plus riches en fer comprennent le bœuf, le foie de poulet, les moules, les huîtres et les sardines en conserve. Pourtant, cela pourrait vous surprendre d’entendre que les végétaliens consomment généralement plus de fer que les végétariens ou les mangeurs de viande!
Dans les aliments végétaux, vous pouvez obtenir du fer non hemne dans les lentilles, le tofu, les épinards, les pois chiches, le tempeh , Brue suisse, quinoa, tahini, noix de cajou et haricots. (Bien que les taux d’absorption des aliments végétaux soient encore beaucoup plus bas.)
Pourtant, même chez les Américains qui suivent un régime omnivore, l’anémie en fer est la carence en nutriments la plus courante. Connaître quelques astuces garantira que vous obtenez suffisamment de fer – peu importe votre régime alimentaire.
Vegans & Vegetarians
Parce que le fer non hemne est absorbé à un rythme inférieur à celle du fer hémique, Les végétariens et les végétaliens ont besoin de plus de fer que des mangeurs de viande. Cela crée un tampon car moins de fer sera en fait absorbé. Les femmes enceintes ont le plus besoin; C’est pourquoi les vitamines prénatales contiennent généralement beaucoup plus de fer que les multivitamines régulières.
L’Institut de médecine recommande que les végétaliens et les végétariens aient une consommation de fer qui est 1,8 fois plus élevée que les chiffres recommandés pour les omnivores pour éviter une carence en fer. Cependant, ce nombre est basé sur des études sur le régime alimentaire qui étaient faibles en vitamine C (ce qui aide à améliorer l’absorption du fer), il représente donc le pire des cas. Dans tous les cas, associer les aliments riches en fer avec une source de vitamine C est un excellent moyen de vous assurer que vous obtenez suffisamment. qui se lient au fer et à d’autres minéraux, diminuant leur absorption. Étant donné que les phytates se trouvent dans certains des aliments les plus riches en nutriments, comme les grains entiers et les légumineuses, la réponse n’est pas de les éviter. Au lieu de cela, je recommande d’ajouter une source de vitamine C pour contrer les phytats. L’ajout de vitamine C peut augmenter l’absorption du fer 5 à 6 fois.
culturellement, nous le faisons déjà avec beaucoup d’aliments. Les haricots noirs et la salsa, le houmous à base de jus de citron, les haricots au lard dans la sauce tomate et la soupe de lentilles sont tous des exemples parfaits d’aliments riches en fer à base de plantes qui contiennent également de la vitamine C. La germination, le trempage et la cuisson des aliments riches en fer peuvent également aider à aider Augmenter l’absorption.
est plus que le fer est toujours mieux?
Le fer est un peu comme Goldilocks. Trop peu n’est pas bon – mais trop n’est pas bon non plus. Contrairement à d’autres nutriments essentiels, il est difficile de se débarrasser de l’excès de fer du corps.
L’excès de fer peut endommager les organes internes et peut augmenter le risque de diabète, en particulier chez les personnes âgées. Par exemple, parmi 32 000 femmes dans l’étude sur la santé des infirmières, ceux qui ont les niveaux les plus élevés de fer stocké étaient trois fois plus susceptibles d’avoir du diabète. Parmi les hommes, ceux qui ont consommé le plus de fer (de la viande) avaient un risque de 63% plus élevé de développer le diabète.
La bonne nouvelle est que votre corps est assez intelligent pour essayer d’absorber la bonne quantité de fer pour toi. Si vous mangez trop de fer, les taux d’absorption diminuent. De même, si vous êtes épuisé en fer, votre absorption peut augmenter 3 à 5 fois.
Dois-je compléter?
avec mes clients, j’hésite à recommander des suppléments de fer sauf s’il y a est cause. Encore une fois, trop de fer peut être aussi dangereux que trop peu. Heureusement, les magasins de fer sont simples à vérifier. Cela se fait généralement dans le cadre d’une numération sanguine complète (ou CBC) dans les physiques de routine.
Parce que la carence en fer est si courante, il est agréable d’avoir un multivitamine avec du fer si vous vous retrouvez manquant. (Cela peut s’appliquer aux femmes qui ont une période mensuelle régulière.) Cela dit, si vous êtes quelqu’un qui a trop de fer ou qui n’a pas de période régulière, vous devrez peut-être chercher un multivitamine sans fer. Hum a deux formules de notre contrôle de base multivitamine pour cette raison: une avec du fer et une sans!
Si vous commencez à prendre du fer, c’est une bonne idée de faire un laboratoire répété pour vous assurer que Vous en obtenez suffisamment et l’absorbez correctement. Si vous prenez des suppléments de fer mais que vos niveaux de laboratoire n’augmentent pas, vous voudrez parler à votre médecin. Des conditions telles que la maladie cœliaque, la colite ulcéreuse, la maladie de Crohn et même certains médicaments peuvent rendre plus difficile l’absorption de fer.
Enfin, bien que l’absorption du fer se produit plus facilement lorsqu’elle est prise à jeun, cela augmente la probabilité de bouleversant votre estomac. Donc, si vous ressentez des nausées lorsque vous prenez votre multivitamine avec du fer ou un supplément de fer séparé, essayez de le prendre avec de la nourriture à la place!
Chelsey Amer, MS, RDN, CDN, partage des recettes de petit-déjeuner Fodmap faibles qui aideront à garder Problèmes digestifs à distance et vous laisser énergisé.
Si vous avez déjà essayé de suivre un régime FODMAP faible, vous savez à quel point cela peut être intense. Non seulement vous avez affaire à des symptômes digestifs inconfortables qui vous ont conduit au régime en premier lieu, mais maintenant vous devez comprendre le labyrinthe qui est le régime alimentaire faible: ce que vous pouvez manger, ce que vous ne pouvez pas et le bon Tailles de portions.
Cela dit, il existe de fortes preuves scientifiques derrière le régime alimentaire FODMAP pour aider à atténuer les symptômes digestifs comme les douleurs abdominales et les ballonnements. De plus, en soulageant ces symptômes avec le régime alimentaire FODMAP, vous pouvez également bénéficier d’avantages supplémentaires tels que moins de fatigue et un plus grand bonheur et vitalité, selon la revue Nutrition in Clinical Practice.
Avant de passer à un délicieux faible bas Recettes de petit-déjeuner FODMAP ci-dessous, regardons d’abord ce que sont les FODMAP et ce que le régime FODMAP faible implique.
Que sont les FODMAP?
Les FODMAP sont différents types de glucides, y compris:
Oligosaccharidesdisaccharidesononosaccharidespolyols
Les glucides fermentes sont des types de glucides à chaîne à courte chaîne que votre système digestif ne digère pas ou n’absorbe pas complètement. Ils voyagent de votre intestin grêle à votre gros intestin et se ferment par vos bactéries intestinales. Pour certaines personnes, ce n’est pas problématique, mais chez les individus plus sensibles, il peut produire un excès de gaz et d’autres symptômes digestifs.
aliments à haute teneur des aliments riches en FODMAP, ou glucides fermensibles:
fructose: sucres naturels trouvés dans certains fruits et légumes, édulcorants et de l’alcool (asperges, mangue, pastèque, miel, sirop d’agave, rhum) Lactose: sucre naturel trouvé dans Produits laitiers (lait de vache, yaourt, fromage) fructans et GOS: type d’oligosaccharide trouvé dans les grains (blé, orge, seigle), légumes (ail, oignons, artichauts), légumineuses, haricots et même quelques types de thé (camomille, Oolong) Polyols: Type de glucides à petites chaînes trouvés dans les légumes, les fruits et les édulcorants (chou-fleur, champignons, pêches, prunes, sorbitol)
Encore une fois, cette liste des aliments fodmap élevés n’est pas exhaustif. De plus, certains aliments contiennent même plus d’un type de FODMAP. Par exemple, les pommes et les cerises contiennent à la fois du fructose et des polyols.
Les personnes qui éprouvent des ballonnements excessifs, des gaz, des douleurs abdominales et une gêne après avoir mangé peuvent bénéficier du régime FODMAP faible pour aider à identifier si certains aliments peuvent déclencher leurs symptômes.
Quel est le régime faible FODMAP?
Le régime alimentaire FODMAP faible est un régime d’élimination qui exclut les glucides fermentesables pour vous aider à distinguer quels aliments déclenchent vos problèmes digestifs. La première phase comprend une élimination stricte de tous les aliments FODMAP élevés. (Remarque: il est préférable de compléter ce protocole rigide sous la supervision d’un diététiste ou d’un fournisseur de soins de santé qualifié.)
Après environ deux à six semaines d’élimination, vous réintroduisez des aliments contenant FODMAP, un groupe dans un Temps, pour identifier la catégorie des glucides fermensibles (ou des aliments spécifiques) provoque votre inconfort digestif.